Комплексы упражнений тай-цзи рассчитаны на тех, кто уже освоил основные движения, а также отдельные элементы этой гимнастики. Движения нижеприведенных комплексов надо выполнять медленно и плавно, используя внутреннюю силу и ровное дыхание. Как правило, одно движение соответствует одному дыхательному циклу (вдох — выдох). Начинать выполнение любого комплекса желательно с упражнений на растяжку — стрейчинга.

Интенсивность работы и количество повторений нужно увеличивать постепенно, следя за тем, чтобы большое число повторений не вызывало переутомления и состояния беспокойства.

Делая упражнения на растяжку, начинать движения следует с небольшой амплитуды, увеличивая нагрузку на связки постепенно. При этом должно чувствоваться натяжение и напряжение в мышцах. Кроме того, все движения должны быть скоординированы с дыханием. Исходным положением для всех нижеприведенных упражнений является рассредоточенная стойка.

Потягивание
1. На вдохе поднять руки перед собой таким образом, чтобы ладони смотрели вверх, а пальцы рук касались друг друга.
2. Вытянуть руки над головой ладонями вверх и потянуться.
3. На выдохе опустить руки по бокам ладонями вниз.
4. Наклониться вниз, как можно сильнее складывая корпус в поясе.
Во время выполнения упражнений тай-цзи длительность вдоха и выдоха, если она не оговорена специально, должна быть естественной.
5.  На  вдохе  сделать   руками  зачерпывающее движение, на выдохе выпрямиться.
6. Повторить упражнение 2-8 раз.

Повороты корпуса
1. На вдохе скрестить руки перед грудью. При этом левая  рука  должна  находиться  над правой (пальцы левой руки смотрят вправо, а правой — влево).
2. Одновременно развести руки в стороны ладонями вверх и повернуть туловище влево, вытягивая руки и пальцы.
3. На выдохе посмотреть назад и вернуться в исходное положение, поместив правую руку поверх левой.
4. Повторить движение вправо.
5. Выполнить упражнение 2-6 раз.

Толчок руками
1. Сделать шаг в сторону, поставив ноги на двойную ширину плеч.
2. На вдохе поднять руки в стороны, а затем, сгибая локти, поднести руки к ушам.
3. На выдохе выполнить толчок руками от себя. При этом большие пальцы должны быть отставлены и направлены вниз.
4. На вдохе согнуть колени и присесть, как бы отталкиваясь от чего-то руками.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, опустить руки и выпрямиться.
6. Повторить упражнение 2-6 раз. Скручивание корпуса
1. Сделать шаг в сторону, поставив ноги на двойную ширину плеч.
2. На вдохе согнуть локти, поднять открытые ладони до уровня пояса, выпрямить пальцы.

Если в процессе выполнения упражнений создается ощущение раздутой брюшной полости, что, как правило, происходит вследствие чрезмерного акцента на глубоком дыхании, следует обратиться к инструктору, который объяснит занимающемуся тай-цзи, как добиться легкого, раскрепощенного дыхания.

3. Скручивая корпус влево, на выдохе вытянуть вперед прямую правую руку большим пальцем вверх (при этом левое колено следует согнуть).
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить движение в противоположную сторону.
6. Выполнить упражнение 2-8 раз.

«Два дракона»
1. Встать прямо и поставить ноги таким образом, чтобы расстояние между ними равнялось ширине стопы.
2. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах, развернуть их ладонями вверх на уровне груди.
3. Поворачивая запястья, вытянуть руки вперед (большой палец направлен вверх).
4. На выдохе выпрямить руки и присесть как можно ниже, не отрывая стоп от пола.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить упражнение 2-4 раза.

«Нападающий богомол»
1. Сделать выпад в сторону. При этом правая нога согнута в колене, левая выпрямлена, расстояние между ними — две с половиной ширины плеч.
2. На вдохе поднять руки до уровня груди ладонями вверх.
3. На выдохе отвести локти назад и, поднимая руки над головой, согнуть правую ногу в коленном суставе, немного опуская бедра (ладони направлены вверх).
4. На вдохе выпрямить пальцы, корпус и руки и, смотря вверх, двигать бедра немного вперед и вниз.
Основной целью упражнений на растяжку является подготовка организма к выполнению сложных комплексов тай-цзи.
5. Постепенно выпрямляя корпус (большие пальцы отставлены и направлены вперед, а остальные плотно сжаты), вернуться в исходное положение и сделать выдох.
6. Выполнить вышеописанные движения в левую сторону.
7. Повторить упражнение 4—8 раз.

Расслабление
1. На вдохе поднять руки через стороны вверх.
2. На выдохе медленно, напрягая мышцы, опустить руки перед грудью и расслабиться.
3. Повторить упражнение 6-8 раз. 

«100 секретов восточной медицины», Ляхова К.А.

Ссылка по теме:
Боевые искусства