Многие женщины переживают, что у них маленькая грудь. Но часто женщина полнеет, ее грудь увеличивается, но она лишена упругости и имеет несовершенную форму. Нужно стремиться сделать грудь более упругой, высокой, а значит - красивой.

    Занятия, направленные на укрепление и увеличение массы грудных мышц, продолжайте 8-16 и более недель. Наиболее быстрый рост объема мышц происходит обычно в первый месяц тренировок. Это зависит от телосложения, веса женщины, системы тренировок. За время тренировок окружность бюста может увеличиться на 6-8 см.

    Проводите занятия 3-4 раза в неделю. Продолжительность их увеличивайте с 10-15 до 30-45 минут. При этом чередуйте динамические и изометрические упражнения.
Упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами

• Лежа на спине головой к стене, руки с амортизатором вверху. Опускайте руки вниз, вдоль туловища, растягивая амортизатор, и вновь поднимайте . 8-10 раз.
  
• То же упражнение, но выполняйте его поочередно то одной, то другой рукой . 8-10 раз каждой рукой.
  
• Сидя спиной к стене, руки с амортизатором над головой. Опускайте руки вперед-вниз и вновь поднимайте.
  
• Стоя лицом к стене, слегка наклонитесь вперед. Натянутый амортизатор в вытянутых вперед руках. Одновременно, а затем поочередно опускайте прямые руки вниз.
  
• Держите эспандер над головой, медленно его сдавливайте с боков.
  
• Держите эспандер горизонтально перед грудью. Медленно и сильно сдавливайте его 8-10 раз. 3 серии.

• Амортизаторы закрепите с двух концов с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. Руки в стороны, затем соединяйте их перед собой, растягивая амортизаторы.
  
• Сидя на стуле. Один конец эспандера на полу (вертикально). Надавливайте на него сверху прямой или слегка согнутой рукой. 8-10 раз.
  
• Лежа на спине, руки с гантелями весом 3-5 кг разведите в стороны. Соединяйте руки впереди. 3 серии по б-8 раз. Это же упражнение, но гантели отводите за голову.
  
• Очень эффективно подтягивание на перекладине, но так как женщинам трудно его выполнить, сначала можно делать более легкое упражнение на гимнастической стенке. Возьмитесь широко за рейку гимнастической стенки выше головы, выпрыгните вверх, согните руки и медленно опускайте туловище. 8-10 раз.
  
• И. п.-упор лежа на полу с прямыми, широко разведенными руками. Сгибайте и разгибайте их максимальное количество раз (не более 10). Упражнение тем труднее, чем ниже стоят руки. Поэтому начинайте сначала делать его, поставив руки на два рядом стоящих стула; когда освоите это упражнение, отжимайтесь от пола. Упражнение будет еще эффективнее, если разведенные руки поставить больше вперед.

Для тренировки грудных мышц подходят эспандеры для лыжников, ручные эспандеры двойного действия, другие устройства. Выполняя упражнения с эспандером, нужно помнить, что эспандер ручной двойного действия для укрепления грудных мышц нужно сжимать с боков.

Изометрические упражнения

• И. п.-о. с. Руки согните перед грудью и ладони соедините. С силой прижимайте кисти друг к другу в течение 5-7 с. 3-4 раза с интервалом 15-25 с. Можно взять в руки футбольный или набивной мяч и выполнять то же упражнение.
  
• И. п.- сидя на стуле за столом. Кисти лежат на столе ладонями вниз. Одновременно, а затем поочередно надавливайте кистями на стол. 3-4 раза с интервалом 10-15 с.
  
• Упражнение выполняется с партнером. Стоя лицом друг к другу, партнер держит руки впереди на ширине плеч. Старайтесь соединить его руки. 6-8 раз по 3-4 серии.
  Из приведенных упражнений составьте комплекс, рассчитанный на 20-25 минут.
  

Ориентировочный план одного занятия

• Ходьба на месте с одновременными круговыми движениями в плечевых суставах - вперед и назад по 8-12 раз в каждом направлении.
  
• И. п.- о. с. Одну руку поднять вверх. Делайте рывковые движения руками назад, меняйте положение рук на каждый 3-й и 1-й счет. 12-16 раз.
  
• И. п.- лежа на спине головой к закрепленному амортизатору. Ручки его (или упругую толстую резину) держите вверху. Опускайте прямые руки, растягивая амортизатор. 6-8 раз. 3 серии с интервалом 1 мин.
  
• Сядьте на пол спиной к амортизатору. Держите его ручки вверху. Опускайте руки вниз. 6-8 раз. 3 серии с интервалом 1 мин. Между упражнениями делайте интервал до 2 мин.

• Сидя или стоя, держите эспандер с боков горизонтально перед грудью. Медленно сдавливайте его в течение 5-7 с. 6-8 раз. 3 серии с интервалом 1 мин.
  
• Упражнение то же, но эспандер держите над головой.
  
• Стоя или сидя, руки перед грудью, ладони соединены. С большой силой давите ладонью на ладонь в течение 5-7 с. 4-б раз.
  
• Возьмитесь за рейку гимнастической стенки несколько выше головы и пытайтесь подтягиваться в течение 3-5 с. 3-5 раз.
  

    После выполнения упражнений расслабьте мышцы рук, наклонившись вперед и раскачивая руки в стороны, затем вперед и назад. Массируйте каждую грудную мышцу примерно по 30-45 с. у места ее прикрепления к плечевой кости. Затем примите теплую ванну или душ. В воде вновь расслабьте мышцы плечевого пояса.
    Имейте в виду, что в первые дни после начала тренировок будут сильно болеть грудные мышцы. Это естественно, так и должно быть. Помните, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые женщины.